前言

哈喽，大家好～由于担心本文可能会存在一些潜在的负面影响，我想把一些话放在文首的「前言」部分，请您务必先认真阅读本段内容后再看下文：

1. 笔者没有任何直接或间接目的来引起大家的恐慌和焦虑心态，如果你也刚好有需要可以按需参考，没有需要则完全没有必要参考本文，商务部在 2021 年底的《关于做好今冬明春蔬菜等生活必需品市场保供稳价工作的通知》中提到的也是「鼓励」而非强制；
2. 本文中的备货仅作为我的个人记录，只是为了满足短期内的日常生活或其他情况，不存在过度或无必要的囤积；
3. 遇到疫情等特殊情况，则可能需要更加丰富的备货，笔者目前尚未遇到这种情况，因此本文不会涉及，如想阅读本文仅供参考；
4. 本文涉及的部分具体品牌和产品、以及购买平台均无广，大家如有更好更推荐的选择也欢迎评论留言；
5. 本文中的部分描述可能存在问题，也欢迎大家批评指正、共同迭代～

参考资料

本文部分数据标准参考自国家卫生健康委员会（http://www.nhc.gov.cn）官网公布的 WS/T 578《中国居民膳食营养素参考摄入量》行业标准，该标准分为 5 个部分，具体每个部分对应的标准号及链接如下：

1. 宏量营养素 —— WS/T 578.1—2017
2. 常量元素 —— WS/T 578.2—2018
3. 微量元素 —— WS/T 578.3—2017
4. 脂溶性维生素 —— WS/T 578.4—2018
5. 水溶性维生素 —— WS/T 578.5—2018

因性别、年龄、活动量的不同以及个体差异，数据仅可作为参考。本文主要以本人对应的 18 岁以上的推荐摄入量（Recommended Nutrient Intake，即 RNI）计算（截图中将使用红框特殊标明），没有 RNI 的营养素则按具体说明参考，读者可根据以上标准中的完整内容以及个人喜好进行调整。

本文各种食物、饮料的营养元素含量参考自本身的说明书或薄荷营养师 app，本 app 非本人开发，同样无广。

宏量营养素

蛋白质

根据标准，男性每日需要约 65g 蛋白质，女性需要约 55g。蛋白质的来源有肉、蛋、奶。而平时，鸡蛋基本上是我首选的补充蛋白质食材（增肌增重），每天早上上班前，我都会用清水煮 2-3 个鸡蛋，早上或中午加餐吃。根据薄荷营养师 app，一枚中型鸡蛋能提供约 6.9g 蛋白质，按照每日 3 个计算，大约 20.7g 蛋白质。另外如果每天饮用一瓶奶，那么按我购买的纯牛奶来看，每 100ml 约 3g 蛋白质，一瓶 250ml 则约 7.5g 蛋白质。那么蛋和奶加起来就能够提供约 28.2g 蛋白质，占每天推荐摄入蛋白质的约 50% 了。别忘了，我们平时的三餐中也是有不少蛋白质的，比如早餐吃两片全麦面包就含有 4.4 * 2 = 8.8g 蛋白质，麦记一个板烧鸡腿堡中含有约 22.9g 蛋白质，一块麦乐鸡块中含有约 2.6g 蛋白质，一个鸡腿中含有约 16.7g，每 100g 的酸菜鱼中也含有 12.11g 蛋白质。

综上，此次蛋白质方面我做了以下准备：

1. 鸡蛋，30 枚，冷藏贮存，少于 15 个时考虑补充：额外备货的 30 枚鸡蛋约能满足我 10 天约两周的消耗，加上之前的 15 枚满足近一周的消耗，完全满足需要且能够保证在保质期（冷藏约 30 天）内消耗完毕；
2. 纯牛奶，250ml * 48 瓶，常温贮存，少于 20 瓶时考虑补充：其实我很少买纯牛奶，平时喝本地奶厂的酸奶更多一些，但纯牛奶似乎更容易贮存一些（之前记得看到说那种常温酸牛奶含糖量会稍高，而纯牛奶则没有这个顾虑），比如我买的这款保质期是一年，一次性买这么多的原因其实主要是为了凑单 😓；
3. 鳕鱼片，500g，常温贮存，好吃再考虑补充：鱼虾中也富含蛋白质，而我买的鳕鱼片其实可以算是零食，

Tips

1. 自提的社区团购的鸡蛋价格要远低于上门配送喔～对时效不敏感的同学也可以体验各家的社区团购；
2. 保质期的起始日期一般来自于商品本身的生产日期，购买时则可能已经经过了较长时间，特别是进口牛奶需要注意喔～

已有库存：

1. 全麦吐司面包 500g+：作为早餐的全麦吐司面包目前尚有余粮，暂不考虑加仓；
2. 全脂羊乳粉 n 包：奶粉其实也是易储存的蛋白质来源，我从家中带来的羊乳粉也尚留有几包。

脂肪

脂肪这块由于标准中不存在 RNI 数据，我们使用 AMDR（宏量营养素可接受范围，Acceptable Macronutrient Distribution Range；即为预防产能营养素缺乏，同时又降低慢性病风险而提出的每日摄入量的下限和上限）作为参考，简而言之每日摄入的脂肪提供 20-30% 的能量即可，那么每日摄入能量又是多少呢？见下图：

而在如今的生活中，我个人觉得完全无需单独补充脂肪。因为从平时饮食中的食用油、肉类、坚果、全脂牛奶中，以及自己的肚子上，均能看到脂肪的存在。综上，此次脂肪方面也没有进行单独准备。

碳水化合物

碳水化合物这块由于标准中也不存在 RNI 数据，我们使用 EAR（平均需要量，Estimated Average Requirement；即群体中各个体营养素需要量的平均值）作为参考，简而言之需要每日摄入约 120g 碳水化合物。碳水化合物其实就是糖类，平时我们可以从各种主食和零食中获取，也基本不需要额外的补充，但需要特别的备货：

1. 小杯方便面+桶面，6+6 杯，保质期 0.5 年，常温贮存，少于 5 桶时考虑补充：其实平时我很少会吃到泡面，但它的确是最方便的速食了 —— 开水即可，所以多多少少备一些；
2. 挂面，1000g，保质期 1 年，常温贮存，少于一半时考虑补充：相比泡面，挂面煮熟加菜加酱料也可以很快地做好，口感也会比泡面一致的味道更好，而且挂面保质期较长、便宜大碗（性价比高），来一包也不亏；
3. 意大利面（直），1000g，保质期 3 年，常温贮存，好吃再考虑补充：意大利面我本身并没有做过，但令我震惊的是它超长的保质期，做法其实和挂面差不多，来一包备用；
4. 燕麦片，1000g，保质期 1 年，常温贮存，少于一半时考虑补充：燕麦片其实是个很全能又易做的食材，有碳水、有蛋白质、有脂肪、也富含膳食纤维（详见下文），开水冲泡简单又顶饱。

常量元素

根据标准中的定义，常量元素（Macroelement）指的是在人体内的含量大于 0.01% 体重的矿物质：

其中，没有 RNI 数据的钾、钠、氯元素使用 AI（适宜摄入量，Adequate Intake）作为参考。

1. 钙，800mg/day：
   • 牛奶是常见的钙源，按我购买的纯牛奶来看，每 100ml 约 120mg 钙，一瓶 250ml 则约 300mg 钙；
   • 燕麦片、鸡蛋等其他食物中也含有少量的钙。
2. 磷，720mg/d：
   • 燕麦片中富含磷，根据薄荷营养师 app，每 100g 燕麦片中含有约 342mg 磷；
   • 鸡蛋的蛋黄、牛奶中也含有一些磷。不过需要说明的是，虽然我每天会加餐 2-3 个煮鸡蛋，但通常并不会消灭所有的蛋黄 —— 毕竟蛋黄的口感有些腻。
3. 镁，330mg/d：
   • 燕麦片中同样富含镁，根据营养成分表，每 100g 燕麦片中含有约 110mg 镁；
   • 绿叶蔬菜和许多坚果中也富含镁，但前者如果平时没有做饭的条件只能尽量多选择菜量丰富的餐食，后者则可以靠混合坚果、每日坚果补充。
4. 钾，2000mg/d：
   • 燕麦片中同样富含钾，根据薄荷营养师 app，每 100g 燕麦片中含有约 356mg 钾；
   • 牛奶中也含有钾，根据薄荷营养师 app，每 100ml 牛奶中含有约 109mg 钾；
   • 蔬菜和水果中也富含钾，这些不易长期存放的食物就只能依靠我们平时的积累了。
5. 钠，1500mg/d，氯，2300mg/d：
   • 食用盐（氯化钠，NaCl）是我们人体中钠和氯的主要来源，因此对于大多数人来说无需再额外补充。

综上，我在「宏量营养素」部分中备好的鸡蛋、牛奶、燕麦片，加上库存的每日坚果就能满足上述大部分常量元素的补充，加上平时饮食多注意食用蔬菜，每周买些水果冷藏食用即可。

微量元素

根据标准中的定义，微量元素（Trace Element）指的是在人体内的含量小于 0.01% 体重的矿物质。其分为三类：

1. 第一类为人体必需的微量元素，有铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴 8 种；
2. 第二类为人体可能必需的微量元素，有锰、硅、镍、硼、钒 5 种；
3. 第三类为具有潜在毒性，但在低剂量时，对人体可能是有益的微量元素，包括氟、铅、镉、汞、砷、铝、锂、锡 8 种。

标准中仅涉及第一类中的铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬（7 种），其中没有 RNI 数据的铬元素使用 AI 作为参考：

1. 铁，男 12mg/d，女 20mg/d：
   • 万能的燕麦片又来了，根据营养成分表，每 100g 燕麦片中含有约 2.3mg 铁；
   • 蔬菜、豆类中也含有很多易吸收的铁。
2. 碘，120μg/d：
   • 加碘盐以及许多海鲜食品都富含碘，一般无需额外备货。
3. 锌，男 12.5mg/d，女 7.5mg/d：
   • 肉制品中富含锌，平时注意合理均衡饮食即可。
4. 硒，60 μg/d，铜，0.8mg/d，钼，100 μg/d，铬，30 μg/d：
   • 牛奶等许多食物中都含有这些微量元素，平时注意合理均衡饮食即可。

维生素

脂溶性维生素

水溶性维生素

总结

好了，那最后我把本文中提到的内容总结如下：